중년 아재! 클라이밍 어떻게 할 것인가?

 

지난 글에 이어...

일단 클라이밍을 등록했다. 무엇을 어떻게 체계적으로 진행해 볼 것인가?

요 부분은 일단 중년 아재?(나는 40대 후반..)을 기준으로.. 철저히 나의 개인 경험에 의해 써보는 내용임을 미리 밝혀둔다.

지구력

• 지구력의 기본은 다음과 같은 행위들을 통해 증강이 가능했다. 
  • 매달리기, 오래 매달리기 등 근력 + 지구력을 병행하여 진행한다.
    • 물론 클라이밍 강습을 신청하면 요런 부분들을 신경 써서 프로그램을 잘 진행해 준다.
  • 하루 걸러 하루씩 루틴을 만들어 진행하자
    • 주 3회 클라이밍을 간다면 가지 않는 나머지날에는 지구력 외 근력이나 심폐력을 위한 하체운동이나 걷기 러닝등 부가 운동을 병행한다.  클라이밍은 상체로만 하는 운동이 아니다. 몸 전체의 근력과 밸런스가 하나가 되어야 가능한 동작들이 대부분이다.
  • 클라이밍장에서 별도의 지구력 훈련에 충실해지자.
    • 위에 언급했듯 강습을 받게 되면 지구력이라고 해서 강습 내내 매미처럼 매달려있는 훈련?을 하게 될 것이다. 이 훈련을 통해 전신근육 특히 전완근의 펌핑을 맛보게 될 것이며 어깨와 등의 근육이 조금씩 붙는 체감? 도 덤으로 얻을 수 있다
• 그럼  어느 부위의 지구력을 향상해야 할까?
  • 전완근, 손목, 어깨 등, 허리, 복근 등등
    • 가장 많이 느끼는 부분이 전완근이다. 이 전완근이 튼튼해야 쥐는 힘, 즉 악력, 악력의 지구력도 같이 올라가 벽에 오래 매달릴 수 있고 세게 잡아 내 몸을 당길 수가 있다. 
  • 손목과 발목, 그리고 손가락 관절은 가장 다치기 쉬운 부위, 
    • 정형외과에 가서 치료를 받으며 의사 선생님께 물어본 결과 가장 많이 다치는 부위는 의외로 손가락 마디, 손목, 어깨 순서였다. 그만큼 근육이 약하고 단련이 어려운 부위라는 이야기
  • 어깨는 크게 다쳐 아주 고생을 많이 할 수도 있다. 처음부터 욕심내지 말고 이렇게 취약한 부분부터 서서히 근력을 끌어올리는 데 집중, 자연스레 실력도 는다
• 집에서 하는 운동
  • 플랭크 기본, 1 분하고 자세를 바꿔가며 시간과 난이도를 늘려보자
    • 상 하체, 밸런스, 코어 발달로 지구력까지 날로 먹는 운동이다. 하루 1분만이라도 해 보자
  • 매달리기(패시브 행) : 턱걸이가 되지 않을 때 일단 매달리기 시간을 늘려보자 1분 정도 하면 턱걸이 가능해질 것
    • 의외로 이 패시브 행이라는 자세가 내 몸의 컨디션(통증 유발 부분 등 파악)과 근력을 동시에 테스트해보고 늘릴 수 있는 자세다. 그냥 매달리는 자세이지만 의외로 힘든 자세.
  • 각종 스트레칭 다리 찢기 외 기타 등등
    • 유튜브에서 유연성 등을 검색해서 실천.. 유연해서 나쁠 것은 1도 없으므로..

유연성

• 스트레칭
  • 주 2회 스트레칭, 회사 요가 프로그램 등 쓰지 않는 근육을 은근히 많이 쓰게 되는 게 클라이밍이다. 관절의 운동 가동범위를 늘려주는 것도 부상방지의 일환.
• 자세
  • 평소 자세 관리 신중, 앉아있는 자세, 서 있는 자세에 신경 쓰자. 부족한 근력이 저절로 생긴다. 아랫배 힘주고 앉아있자.
• 체중 관리
  • 걷기, 당질 제한, 탄수 섭취 줄이기로 체중유지, 다이어트의 기본은 섭취 칼로리를 줄이는 것... 이게 가장 어렵기도 하죠.
  • 추가 운동으로 칼로리 연소시키는 것도 신경 쓰자. 저는 밥 먹고 무조건 30분은 걷습니다.
• 부상방지
  • 안전 또 안전 
    • 항상 안전지침 준수, 운동 간 주변 상황 잘 살펴야 합니다. 추락 시 주변사람과 부딪히거나 
    • 안 다치고 오래 하는 게 장땡
  • 준비운동, 마무리운동
    • 스트레칭, 근육부위 부하가 걸렸으면 냉찜질,  이후 통증 치료엔 온찜질... 
    • 마무리 운동도 역시 스트레칭이 좋다 한다. 
  • 부상 시 충분한 휴식
    • 아프면 쉬자. 충분한 치료와 휴식을 취한 후 처음부터 운동을 한다는 생각으로 임하자
    • 중년은 회복이 더디다. 돈이 더 들고 몸도 더 다칠 수 있다. 길게 보고 가자
  • 무리한 동작, 오버페이스
    • 무리하게 상위 레벨을 도전하다 다친다.  부상 후 특히 다시 암장으로 돌아가 예전 생각으로 날뛰다 다친다. 이때는 두 배 세 배 더 다친다.
    • 운동 반경범위가 넓으면 무리가 간다. 난이도가 높은 문제일수록 반경범위와 운동범위가 커진다. 욕심내지 말자

 

• 병원은 집 드나들 듯
  • 가서 배우는 것 있을 것이다. 단골이 되면 적절한 처방과 예방법, 다양한 치료법에 대한 정보를 습득할 수 있다. 
  • 적절한 약 처방은 빠른 회복과 건강을 돕는다. 술 담배를 많이 하는 분이 아니라면 적절한 약물치료가 큰 도움이 된다.
  • 부상 시 기다리지 말고 바로 병원을 가자.  병원 한 곳이 애매하면 다른 병원을 찾아보자. 나는 엄한 곳에 비싼 돈으로 다른 치료를 한 껏 받은 경우가 있다. 다른 곳에선 주사 한방으로 통증과 치료를 잡아 주었다.(요 부분은 다음 기회에 또...)
  • MRI가 돈을 아낄 경우도 있다.  정형외과 기본코스는 엑스레이와 물리치료 1차..  개선되지 않을 경우 초음파와 물리치료, 약물치료.. 그래도 안 될 경우 CT나 MRI로 테크트리를 탄다.  경험상 한 2주 약 먹고 개선이 안되고 의사가 이것저것 해 보자 그러면 차라리 MRI를 찍자.. 시간과 돈을 더 단축할 수가 있다. (다만 좋은 실손보험이 있다면 말이다...ㅠ..ㅠ)

결론

 

• 남들과 비교하지 말자. 내 나이가 어때서.. 내 나이에 이런 운동을 하는 것만으로도 나는 대단한 사람이라 생각하자
• 선수가 될 것도 아니고 나이가 있다. 내 몸이 내 맘처럼 따라주지 않는다는 거 숙지, 인정하자. 인정하고 내 수준을 생각하자.
• 나의 페이스대로... 천천히.. 건강해지려고 하는 운동이다.
• 나의 속도를 알자. 하루하루 나아가는 나의 속도를 의식하자. 의식, 또 의식
• 내가 나의 목표를 정해서 가자. 보람도 두 배.
• 물론 꼼꼼하게 알려주는 강사가 나의 페이스대로 진행을 해 주면 좋지만 강습은 1대 1이 아닌 관계로 본인 목표와 진행율을 기록하자. 성장의 모습을 눈으로 보는 것도 큰 동기부여가 된다.
• 결국 의식적 연습이다. 모든 것들은 의식적 연습을 통해 성장하고 동기부여가 된다.
• 클라이밍 외 턱걸이 개수나 푸시업 개수, 플랭크 시간을 늘리는 등 보조 운동에서도 성취감을 느낄 수 있다.

 

중년 아재시라면 어떻게 입문 할까요??

2023.02.19 - [어른이가 하는] - 중년 아재! 나는 클라이밍 입문 이렇게 했다!

중년 아재! 나는 클라이밍 입문 이렇게 했다!